Et av spørsmålene som ofte dukker opp når man kommer i gang med styrketrening er hvor mye protein man trenger. Et godt spørsmål som man lett kan bli forvirret av når man gjør et kjapt nettsøk . Vi skal derfor i denne artikkelen se litt nærmer på hvor stort proteininntak du bør har. Det er viktig å tenke på at hvor mye du trenger vil i stor grad være bestemt av aktivitetsnivået ditt og målene du har satt deg.
Stillesittende/lite aktivitet
Det generelle anbefalte inntaket av protein ligger på 0.8 gram protein per kilo med kroppsvekt. Så veier du 70 kg bør du minimum få i deg 56 gram med protein daglig (70 x 0,8 = 56). Det inntaket er imidlertid basert på de som har et lavt aktivitetsnivå og som ikke er ute etter å øke i muskelmasse. Om deg er deg er anbefalingen på 0.8 gram helt grei. Bare pass på at du ikke havner under.
Høyt aktivitetsnivå
For de som trener regelmessig er det flere ulike forskningsrapporter som peker på ulike mengder inntak av protein. En studie fra 2011 konkluderte med at 1.8 gram protein per kg kroppsvekt var ideelt. En annen konkluderte med at 12-15% av ens daglige energibruk bør bestå av protein, mens en annen studie så at hele 2-3 g protein per kg kroppsvekt gav det optimale resultatet. Så hva er riktig? Å havne på en middelvei mellom de ulike forskningsrapportene er noe flere eksperter anbefaler. Det gjør at dersom man har et høyt aktivitetsnivå og driver med styrketrening, så bør inntaket ligge på minst over 1.2 gram per kilo kroppsvekt, og kan at man gjerne kan ligge opp mot 2 gram. Det er også inntaket som er anbefalt av Olympiatoppen i Norge.
Vektreduksjon
Det å gå ned i vekt krever en reduksjon i antall kalorier man får i seg. Når kroppen går inn i en periode med kalorirestriksjon vil den ofte ikke skille mellom muskelmasse og kroppsfett. Siden man stort sett er ute etter å redusere fettinnholdet på kroppen vil det være anbefalt å øke proteininntaket for å minimere tapet av muskelmasse. Det er ingen ekstakte anbefalinger på hva inntaket bør ligge på, men flere eksperter og studier har pekt på at inntakt av minst 1.6 gram protein per kg kroppsvekt gir et bedre resultat enn det anbefalte minstenivået på 0.8 gram.
Eldre og rehabilitering etter skade
Flere studier peker nå også på at eldre mennesker generelt sett bør ha et økt inntak av protein og et inntak som ligger over 0.8 gram. Her pekes det på et minstenivå som bør være på 1-1.3 gram per kg kroppvekt.
For de som rehabiliterer seg selv etter en skade vil også et økt inntakt av protein kunne være hjelpende. Grunnlaget for det vil være noe det samme som for muskelbygging. Mens man med en treningsøkt ønsker å øke mengden muskelvev, vil man etter en skade som regel trenge å kunne bygge nye vev for å helbrede en skade. Et inntak over minstenivået og oppmot 1.5 gram er noe som blir anbefalt.